Proteinbedarf für Sportler
1,6–2,4 g Protein/kg täglich – angepasst an Trainingsintensität, Sportart und Ziele.
Protein = 1.6–2.4 g × kg body weight
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Kraftsport (Bodybuilding, Powerlifting): 2,0–2,4 g/kg für maximale Muskelreparatur und Wachstum. Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Triathlon): 1,4–1,7 g/kg für Muskelfaserreparatur und als Energiequelle bei langen Einheiten. Teamsport (Fußball, Basketball, Rugby): 1,4–1,7 g/kg für Explosivkraft und Erholung.
Protein-Timing für Sportler
Vor dem Training (2–3h vorher): 20–30g Protein + Kohlenhydrate für Energie und Muskelschutz. Nach dem Training (innerhalb 2h): 30–40g für maximale Muskelproteinsynthese. Vor dem Schlafen: 30–40g Casein (Magerquark, Casein-Pulver) für nächtliche Regeneration und Muskelproteinsynthese.
Hydration und Protein
Eine höhere Proteinzufuhr erfordert mehr Wasser für die Nierenfunktion und den Harnstoffstoffwechsel. Sportler sollten 35–45 ml Wasser pro kg Körpergewicht täglich trinken. Dehydration beeinträchtigt die Muskelproteinsynthese und die Trainingserholung signifikant.
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