Proteinbedarf für Muskelaufbau
1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – die evidenzbasierte Empfehlung für maximales Muskelwachstum.
Protein = 1.6–2.2 g × kg body weight
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Die aktuelle Forschung (meta-analysis by Morton et al. 2018) empfiehlt 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht täglich für maximale Muskelproteinsynthese. Mehr als 2,2 g/kg bringt kaum zusätzlichen Nutzen. Für einen 80 kg schweren Mann sind das 128–176 g Protein täglich.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Protein?
Verteile Protein auf 4–5 Mahlzeiten (25–40 g pro Mahlzeit). Post-Workout innerhalb von 2 Stunden ist wichtig – aber der 'anabole Fenster' Mythos (30 Minuten) ist übertrieben. Vor dem Schlafen: Casein-Protein (200g Magerquark) maximiert nächtliche Muskelproteinsynthese.
Welche Proteinquellen sind am besten für Muskelaufbau?
Tierische Quellen mit vollständigem Aminosäureprofil: Hähnchenbrust (31g/100g), Lachs (25g/100g), Eier (13g/100g), Whey-Protein (25g/Portion). Pflanzlich: Tofu (8g/100g), Edamame (11g/100g), Tempeh (19g/100g). Für optimale Muskelproteinsynthese ist Leucin besonders wichtig (mind. 3g Leucin pro Mahlzeit).
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