Makro Rechner – Deine optimalen Makronährstoffe
Protein, Kohlenhydrate und Fett in der richtigen Balance – berechnet für dein Körpergewicht, Ziel und Aktivitätslevel.
🔢 Dein Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Energiebedarf (TDEE)
🔢 Dein Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Energiebedarf (TDEE)
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptnährstoffgruppen: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Sie liefern Energie und erfüllen spezifische Körperfunktionen. Die optimale Verteilung hängt von deinem Ziel ab: Abnehmen, Muskelaufbau oder Ausdauerleistung.
Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett brauche ich?
Für Gewichtsverlust: 30–35% Protein, 30–35% Fett, 30–40% Kohlenhydrate. Für Muskelaufbau: 25–30% Protein, 25–30% Fett, 40–50% Kohlenhydrate. Für Ausdauersport: 20–25% Protein, 20–25% Fett, 50–60% Kohlenhydrate. NutriLumo berechnet deine genauen Grammzahlen.
Warum ist Protein so wichtig?
Protein (mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht täglich) ist essenziell für Muskelerhalt beim Abnehmen, Muskelaufbau beim Training, Sättigungsgefühl (höchster thermischer Effekt: 20–30%) und Immunfunktion. Es ist der wichtigste Makronährstoff für Körperkompositonsveränderungen.
Mahlzeitenplan basierend auf deinen Kalorien erstellen
Personalisierte Rezepte, Wochenplan & Tracking – sofort mit NutriLumo Premium