Kalorienrechner für Muskelaufbau
Berechne deinen optimalen Kalorienüberschuss und Makros für maximales Muskelwachstum.
🔢 Dein Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Energiebedarf (TDEE)
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Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau (Lean Bulk) empfehlen wir einen Überschuss von 200–400 kcal täglich über deinem TDEE. Ein zu hoher Überschuss führt hauptsächlich zu Fettaufbau, nicht zu Muskeln. Anfänger können bis zu 500 kcal Überschuss nutzen, Fortgeschrittene sollten sich auf 200–300 kcal beschränken.
Welche Makros sind beim Muskelaufbau wichtig?
Protein: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht (Muskelbaustoff). Kohlenhydrate: 4–6 g/kg (Energie für Training und Erholung). Fett: 0,8–1,2 g/kg (Hormone, Zellgesundheit). NutriLumo berechnet deine individuellen Makroziele automatisch.
Wie lange dauert sichtbarer Muskelaufbau?
Anfänger: 1–2 kg Muskel pro Monat möglich. Fortgeschrittene: 0,5–1 kg pro Monat. Nach 2–3 Jahren Training: 0,1–0,25 kg pro Monat. Geduld ist entscheidend – Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess.
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