Von WHO & AHA empfohlen – gegen Bluthochdruck
DASH-Diät Mahlzeitenplan
Blutdruck natürlich senken – reich an Obst, Gemüse, Vollkorn und fettarmen Milchprodukten.
🔥 2000 kcal / Tag
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde speziell zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Sie setzt auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte, während Natrium, rotes Fleisch und Zucker reduziert werden. Studien zeigen eine Senkung um 8–14 mmHg systolisch.
📆 Montag1530 kcal
🥣 Haferflocken + Beeren + fettarme Milch + Leinsamen370 kcal
🥗 Großer Gemüsesalat + Kichererbsen + Olivenöl (wenig Salz)420 kcal
🐟 Lachsfilet + Quinoa + gedünsteter Spinat + Zitrone560 kcal
🍌 Banane + fettarmer Joghurt180 kcal
📆 Dienstag1450 kcal
🍳 Rührei (2) + Vollkorntoast + Tomate + Kräuter (kein Salz)340 kcal
🥦 Linsensuppe + Vollkornbrötchen (natriumarm)410 kcal
🍗 Hähnchenbrust (ohne Haut) + Ofengemüse + Naturreis540 kcal
🍎 Apfel + 15 ungesalzene Mandeln160 kcal
📆 Mittwoch1480 kcal
🫐 Smoothie: Beeren + Spinat + fettarme Milch + Banane310 kcal
🥙 Vollkorn-Wrap + Putenbrust + Avocado + viel Gemüse450 kcal
🥩 Rinderfilet (mager) + Brokkoli + Süßkartoffel530 kcal
🫙 Fettarmer Joghurt + Walnüsse + Honig190 kcal
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💡 Reduziere schrittweise deinen Salzkonsum – ersetze Salz durch Kräuter (Rosmarin, Thymian, Basilikum), Zitrone und Knoblauch. Dein Geschmackssinn passt sich nach 2–3 Wochen vollständig an.
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Häufige Fragen
Wie stark senkt die DASH-Diät den Blutdruck?+
Studien zeigen eine systolische Senkung um 8–14 mmHg – vergleichbar mit einem milden Blutdruckmedikament.
Kann die DASH-Diät Blutdruckmedikamente ersetzen?+
Bei leichtem Bluthochdruck kann sie helfen, Medikamente zu reduzieren – immer mit dem Arzt besprechen.
Wie viel Salz ist bei der DASH-Diät erlaubt?+
Standard-DASH: max. 2300 mg Natrium/Tag. Strenge Variante: max. 1500 mg/Tag.
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