< 20 g Kohlenhydrate / Tag
Keto Mahlzeitenplan
Ketose durch fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung – mit vollständigen Tagesbeispielen und genauen Makros.
Die ketogene Diät bringt deinen Körper in Ketose – einen Stoffwechselzustand, in dem Fett statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle genutzt wird. Makro-Ziel: ~70% Fett, ~25% Protein, ~5% Kohlenhydrate.
📆 Montag2160 kcal
🥚 Rührei + Avocado + Speck + Käse580 kcal
🥗 Caesar-Salat + Hähnchen + Parmesan (ohne Croutons)520 kcal
🥩 Ribeye-Steak + gebratener Spargel + Butter780 kcal
🧀 Macadamia-Nüsse + Käsescheiben280 kcal
📆 Dienstag2060 kcal
🥓 Spiegeleier + Avocado + Lachs620 kcal
🥦 Zucchini-Nudeln + Pesto + Hähnchen + Pinienkernen540 kcal
🐟 Lachsfilet + Blumenkohl-Reis + Kokoscreme720 kcal
🫐 Blaubeeren (kleine Portion) + Schlagsahne180 kcal
📆 Mittwoch2080 kcal
☕ Bulletproof Coffee + Speck-Ei-Cups560 kcal
🥩 Burger-Patty + Salatblatt + Cheddar (kein Brötchen)580 kcal
🍗 Hähnchenschenkel + Brokkoli + Parmesan-Sauce740 kcal
🥑 Avocado-Guacamole + Selleriestangen200 kcal
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💡 In den ersten 3–7 Tagen kann Keto-Grippe auftreten (Müdigkeit, Kopfschmerzen). Trinke viel Wasser, ergänze Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium).
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Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis man in Ketose kommt?+
In der Regel 2–4 Tage bei strikter Kohlenhydratrestriktion (<20 g/Tag). Mit Sport geht es schneller.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich beim Keto-Plan essen?+
Für strikte Ketose: <20 g netto Kohlenhydrate täglich. Für moderates Keto: 20–50 g.
Ist Keto für jeden geeignet?+
Nicht für Diabetiker (Typ 1), Schwangere oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Konsultiere vor dem Start einen Arzt.
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