2800 kcal · 180 g Protein täglich
Mahlzeitenplan für Muskelaufbau
Mehr Kalorien, mehr Protein, mehr Muskeln – strukturierter Ernährungsplan für effektiven Masseaufbau.
🔥 2800 kcal / Tag
Für Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss von 200–400 kcal über deinem TDEE sowie mindestens 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Mahlzeitenplan liefert hochwertige Proteinquellen verteilt über den Tag für maximale Muskelproteinsynthese.
📆 Montag2800 kcal
🍳 4 Eier Rührei + Haferflocken (80g) + Banane + Proteinpulver720 kcal
🍗 Hähnchenbrust (200g) + Basmatireis (150g) + Brokkoli680 kcal
🥩 Rindfleisch-Stir-Fry + Gemüse + brauner Reis (180g)750 kcal
🥛 Casein-Shake + 30g Nüsse (vor dem Schlafen)380 kcal
🍌 Banane + Erdnussbutter (2 EL) – Pre-Workout270 kcal
📆 Dienstag2760 kcal
🥣 Haferflocken (100g) + Proteinpulver + Milch + Beeren650 kcal
🐟 Lachs (180g) + Quinoa (150g) + Spinat700 kcal
🍕 Vollkorn-Tortilla + Hähnchen + Mozzarella + Tomaten710 kcal
🧃 Protein-Shake + Banane (Post-Workout)420 kcal
🧀 Magerquark (200g) + Nüsse280 kcal
📆 Mittwoch2390 kcal
🥞 Protein-Pancakes (3 Stk.) + Ahornsirup + Heidelbeeren580 kcal
🥙 Wrap: Thunfisch + Avocado + Vollkornwrap + Salat640 kcal
🍝 Vollkornnudeln (200g) + Bolognese (Rinderhack 150g) + Parmesan820 kcal
🍫 Dunkle Schokolade + Mandeln + Protein-Riegel350 kcal
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💡 Verteile Protein auf 4–5 Mahlzeiten (30–40g pro Mahlzeit), um die Muskelproteinsynthese über den Tag zu maximieren. Nimm innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training schnelle Kohlenhydrate + Protein zu dir.
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Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?+
1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für einen 80 kg schweren Mann sind das 128–176 g Protein pro Tag.
Wie groß sollte der Kalorienüberschuss sein?+
200–400 kcal über deinem TDEE. Mehr führt zu übermäßiger Fettzunahme. NutriLumo berechnet deinen TDEE präzise und erstellt deinen optimalen Massephase-Plan.
Wie lange dauert es, sichtbare Muskeln aufzubauen?+
Für Anfänger: erste sichtbare Veränderungen nach 8–12 Wochen. Fortgeschrittene: 0,5–1 kg Muskelmasse pro Monat mit optimalem Training und Ernährung.
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