150–200 g Protein pro Tag
High Protein Mahlzeitenplan
Maximale Protein-Zufuhr für Muskelaufbau, Fettverlust und langanhaltende Sättigung – ohne Hunger.
Ein High-Protein-Plan priorisiert proteinreiche Lebensmittel und hält gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette im optimalen Verhältnis. Protein erhöht die Thermogenese, schützt Muskelmasse und sorgt für maximale Sättigung – ideal für Body-Recomposition.
📆 Montag1740 kcal
🍳 Weißes Rührei (6 Eiweiß) + Hähnchenwurst + Spinat380 kcal
🥗 Hähnchenbrust + Quinoa + Brokkoli + Feta520 kcal
🐟 Thunfischsteak + Süßkartoffel + grüner Salat640 kcal
🧀 Magerquark + Walnüsse + Kakaonibs200 kcal
📆 Dienstag1750 kcal
🥣 Protein-Oats + Proteinpulver + Beeren400 kcal
🥙 Putenbrust-Wrap + Avocado + Tomate490 kcal
🥩 Rindersteak + Spargel + Kartoffeln700 kcal
🫙 Griechischer Joghurt 0% + Chiasamen160 kcal
📆 Mittwoch1750 kcal
🍌 Protein-Shake + Banane + Erdnussbutter360 kcal
🥦 Lachsfilet + Linsen + Gemüse580 kcal
🍗 Hähnchen-Tikka-Bowl + brauner Reis640 kcal
🥚 Hart gekochte Eier (3) + Salatgurke170 kcal
📆 ████████
🍳 ████████████ (000 kcal)
🥗 ████████████ (000 kcal)
🍝 ████████████ (000 kcal)
💡 Verteile Protein auf 4–5 Mahlzeiten (je ~30–40 g). Der Körper kann pro Mahlzeit nur begrenzt Protein für die Muskulatur nutzen.
Vollständigen Plan mit NutriLumo erstellen
7 Tage, personalisierte Rezepte, Einkaufsliste & Kalorie-Tracking
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich täglich?+
Für Muskelaufbau: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Für Fettverlust mit Muskelerhalt: 2,0–2,4 g/kg.
Schadet viel Protein den Nieren?+
Bei gesunden Nieren ist eine hohe Proteinzufuhr unbedenklich. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren.
Welche proteinreichen Lebensmittel sind am besten?+
Mageres Fleisch (Hähnchen, Pute), Fisch, Eier, Magerquark, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte und Tofu.
Mehr Pläne entdecken
1500 calorie meal plan1800 calorie meal plan2000 calorie meal planketo meal planvegan meal planweight loss meal planlow carb meal planmuscle gain meal planmediterranean diet meal plan1200 calorie meal plan2500 calorie meal planintermittent fasting meal plandiabetic meal plangluten free meal planpaleo meal plananti inflammatory meal plandash diet meal planbudget meal plan7 day meal plan← Übersicht