Für 0,5–1 kg Gewichtsverlust pro Woche
Mahlzeitenplan zum Abnehmen
Kaloriendefizit ohne Hunger – mit sättigenden Rezepten und optimierter Makroverteilung für effektiven Fettabbau.
🔥 1600 kcal / Tag
Ein gezielter Mahlzeitenplan zum Abnehmen kombiniert ein moderates Kaloriendefizit (300–500 kcal unter deinem TDEE) mit hohem Proteingehalt. So erhältst du maximale Sättigung, bewahrst Muskelmasse und verbrennst gezielt Körperfett – ohne Jojo-Effekt.
📆 Montag1300 kcal
🥚 Rührei (2 Eier) + Spinat + 1 Scheibe Vollkorntoast310 kcal
🥗 Thunfisch-Salat mit Gurke, Tomate, Zitrone350 kcal
🍗 Gegrillte Hähnchenbrust + Brokkoli + Süßkartoffel490 kcal
🍎 Apfel + 10 Mandeln150 kcal
📆 Dienstag1290 kcal
🥣 Magerquark + Beeren + 1 EL Leinsamen270 kcal
🥙 Vollkorn-Wrap mit Hähnchen + Paprika + Joghurt-Dip420 kcal
🐟 Pangasiusfilet gedünstet + grüne Bohnen + Reis (80g)480 kcal
🥒 Gurke + Hummus (2 EL)120 kcal
📆 Mittwoch1250 kcal
🍌 Protein-Smoothie: Banane, Magerquark, Mandelmilch290 kcal
🥦 Gemüsesuppe + Roggenknäckebrot (2 Scheiben)320 kcal
🥩 Putenbrust + Ofengemüse (Zucchini, Paprika, Zwiebel)510 kcal
🫐 Griechischer Joghurt 0% + Blaubeeren130 kcal
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💡 Plane deine Mahlzeiten am Sonntag vor und bereite Protein-Quellen vor (Meal-Prep). So vermeidest du Impulsentscheidungen und hältst das Defizit leichter ein.
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Häufige Fragen
Wie schnell kann ich mit diesem Plan abnehmen?+
Bei konsequenter Umsetzung und 1600 kcal täglich verlierst du je nach deinem TDEE 0,5–1 kg pro Woche – nachhaltig ohne Muskelabbau.
Muss ich Sport machen, um abzunehmen?+
Nein, aber Sport erhöht deinen TDEE und ermöglicht ein höheres Kaloriendefizit bei gleichzeitig mehr Essen. Selbst 30 Min. Spaziergang täglich macht einen Unterschied.
Was tue ich bei einem Plateau?+
Tracke dein Gewicht 2× wöchentlich. Bei einem 2-Wochen-Plateau: entweder 100–150 kcal reduzieren ODER Aktivität erhöhen. NutriLumo passt deinen Plan automatisch an.
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