Necesidades de Proteínas para Deportistas
1,6–2,4 g de proteína/kg al día – adaptado a la intensidad del entrenamiento, tipo de deporte y objetivos.
Protein = 1.6–2.4 g × kg body weight
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Deportes de fuerza (culturismo, powerlifting): 2,0–2,4 g/kg para máxima reparación y crecimiento muscular. Deportes de resistencia (correr, ciclismo, triatlón): 1,4–1,7 g/kg para reparación de fibras musculares y como fuente de energía en sesiones largas. Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, rugby): 1,4–1,7 g/kg para potencia explosiva y recuperación.
Timing de Proteínas para Deportistas
Pre-entrenamiento (2–3h antes): 20–30g de proteína + carbohidratos para energía y protección muscular. Post-entrenamiento (dentro de las 2h): 30–40g para máxima síntesis de proteínas musculares. Antes de dormir: 30–40g de caseína (requesón, proteína de caseína) para la regeneración nocturna y síntesis de proteínas musculares.
Hidratación y Proteínas
Una mayor ingesta de proteínas requiere más agua para la función renal y el metabolismo de la urea. Los deportistas deben beber 35–45 ml de agua por kg de peso corporal al día. La deshidratación deteriora significativamente la síntesis de proteínas musculares y la recuperación del entrenamiento.
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