Necesidades de Proteínas para Veganos
Los veganos necesitan aprox. un 10–20% más de proteínas – y la combinación correcta de fuentes vegetales para todos los aminoácidos esenciales.
Protein = 1.8–2.4 (vegano) g × kg body weight
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Calculate My Protein Needs Free →¿Por qué los Veganos Necesitan Más Proteínas?
Las proteínas vegetales tienen menor biodisponibilidad (puntuación PDCAAS) que las animales, y algunos aminoácidos esenciales son limitados en las fuentes vegetales (p. ej. lisina en cereales, metionina en legumbres). Por ello se recomienda que los veganos consuman un 10–20% más de proteínas que los omnívoros: 1,8–2,4 g/kg al día.
Mejores Fuentes de Proteínas Veganas
Tofu (8g/100g), tempeh (19g/100g), edamame (11g/100g), lentejas (9g/100g), garbanzos (8g/100g), seitán (25g/100g), semillas de cáñamo (31g/100g), proteína de guisante en polvo (80g/100g). La soja y la quinoa son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Combinar Proteínas – el Enfoque Inteligente
No es necesario combinar proteínas en cada comida – basta con variar a lo largo del día. Legumbres + cereales (p. ej. sopa de lentejas con pan, hummus con pita) proporcionan un perfil completo de aminoácidos. La quinoa y la soja son proteínas naturalmente completas.
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