Necesidades de Proteínas para Ganar Músculo
1,6–2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día – la recomendación basada en evidencia para el máximo crecimiento muscular.
Protein = 1.6–2.2 g × kg body weight
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La investigación actual (metaanálisis de Morton et al. 2018) recomienda 1,6–2,2 g de proteína/kg de peso corporal al día para la máxima síntesis de proteínas musculares. Más de 2,2 g/kg aporta poco beneficio adicional. Para un hombre de 80 kg, eso es 128–176 g de proteína al día.
¿Cuándo es el Mejor Momento para Tomar Proteínas?
Distribuye la proteína en 4–5 comidas (25–40 g por comida). Post-entrenamiento dentro de las 2 horas es importante – pero el mito de la 'ventana anabólica' (30 minutos) es exagerado. Antes de dormir: proteína de caseína (200 g de requesón) maximiza la síntesis nocturna de proteínas musculares.
¿Qué Fuentes de Proteínas Son Mejores para Ganar Músculo?
Fuentes animales con perfil completo de aminoácidos: pechuga de pollo (31g/100g), salmón (25g/100g), huevos (13g/100g), proteína de suero (25g/porción). Vegetales: tofu (8g/100g), edamame (11g/100g), tempeh (19g/100g). La leucina es especialmente importante para la síntesis óptima de proteínas musculares (mínimo 3g de leucina por comida).
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