Recomendada por OMS y AHA – contra la hipertensión
Plan de la Dieta DASH
Reduce la presión arterial de forma natural – rico en frutas, verduras, cereales integrales y lácteos desnatados.
🔥 2000 kcal / día
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) fue desarrollada específicamente para reducir la presión arterial. Se centra en abundantes frutas, verduras, cereales integrales y lácteos desnatados, reduciendo el sodio, la carne roja y el azúcar. Los estudios muestran una reducción de 8–14 mmHg sistólica.
📆 Lunes1530 kcal
🥣 Avena + frutos rojos + leche desnatada + semillas de lino370 kcal
🥗 Ensalada grande de verduras + garbanzos + aceite de oliva (poca sal)420 kcal
🐟 Filete de salmón + quinoa + espinacas al vapor + limón560 kcal
🍌 Plátano + yogur desnatado180 kcal
📆 Martes1450 kcal
🍳 Huevos revueltos (2) + tostada integral + tomate + hierbas (sin sal)340 kcal
🥦 Sopa de lentejas + panecillo integral (bajo en sodio)410 kcal
🍗 Pechuga de pollo (sin piel) + verduras al horno + arroz integral540 kcal
🍎 Manzana + 15 almendras sin sal160 kcal
📆 Miércoles1480 kcal
🫐 Batido: frutos rojos + espinacas + leche desnatada + plátano310 kcal
🥙 Wrap integral + pechuga de pavo + aguacate + mucha verdura450 kcal
🥩 Solomillo magro + brócoli + boniato530 kcal
🫙 Yogur desnatado + nueces + miel190 kcal
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💡 Reduce gradualmente tu consumo de sal – sustitúyela por hierbas (romero, tomillo, albahaca), limón y ajo. Tus papilas gustativas se adaptan completamente en 2–3 semanas.
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Preguntas Frecuentes
¿Cuánto reduce la dieta DASH la presión arterial?+
Los estudios muestran una reducción sistólica de 8–14 mmHg, comparable a un medicamento antihipertensivo suave.
¿Puede la dieta DASH reemplazar la medicación?+
En hipertensión leve puede ayudar a reducir la medicación – consúltalo siempre con tu médico.
¿Cuánta sal se permite en la dieta DASH?+
DASH estándar: máx. 2300 mg de sodio/día. Versión estricta: máx. 1500 mg/día.
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