Recomendada por OMS y AHA – contra la hipertensión
Plan de la Dieta DASH
Reduce la presión arterial de forma natural – rico en frutas, verduras, cereales integrales y lácteos desnatados.
🔥 2000 kcal / día
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) fue desarrollada específicamente para reducir la presión arterial. Se centra en abundantes frutas, verduras, cereales integrales y lácteos desnatados, reduciendo el sodio, la carne roja y el azúcar. Los estudios muestran una reducción de 8–14 mmHg sistólica.
📆 Lunes1530 kcal
🥣 Avena + frutos rojos + leche desnatada + semillas de lino370 kcal
🥗 Ensalada grande de verduras + garbanzos + aceite de oliva (poca sal)420 kcal
🐟 Filete de salmón + quinoa + espinacas al vapor + limón560 kcal
🍌 Plátano + yogur desnatado180 kcal
📆 Martes1450 kcal
🍳 Huevos revueltos (2) + tostada integral + tomate + hierbas (sin sal)340 kcal
🥦 Sopa de lentejas + panecillo integral (bajo en sodio)410 kcal
🍗 Pechuga de pollo (sin piel) + verduras al horno + arroz integral540 kcal
🍎 Manzana + 15 almendras sin sal160 kcal
📆 Miércoles1480 kcal
🫐 Batido: frutos rojos + espinacas + leche desnatada + plátano310 kcal
🥙 Wrap integral + pechuga de pavo + aguacate + mucha verdura450 kcal
🥩 Solomillo magro + brócoli + boniato530 kcal
🫙 Yogur desnatado + nueces + miel190 kcal
📆 ████████
🍳 ████████████ (000 kcal)
🥗 ████████████ (000 kcal)
🍝 ████████████ (000 kcal)
💡 Reduce gradualmente tu consumo de sal – sustitúyela por hierbas (romero, tomillo, albahaca), limón y ajo. Tus papilas gustativas se adaptan completamente en 2–3 semanas.
Crear el plan completo con NutriLumo
7 días, recetas personalizadas, lista de compras y seguimiento calórico
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto reduce la dieta DASH la presión arterial?+
Los estudios muestran una reducción sistólica de 8–14 mmHg, comparable a un medicamento antihipertensivo suave.
¿Puede la dieta DASH reemplazar la medicación?+
En hipertensión leve puede ayudar a reducir la medicación – consúltalo siempre con tu médico.
¿Cuánta sal se permite en la dieta DASH?+
DASH estándar: máx. 2300 mg de sodio/día. Versión estricta: máx. 1500 mg/día.
Explorar Más Planes
1500 calorie meal plan1800 calorie meal plan2000 calorie meal planhigh protein meal planketo meal planvegan meal planweight loss meal planlow carb meal planmuscle gain meal planmediterranean diet meal plan1200 calorie meal plan2500 calorie meal planintermittent fasting meal plandiabetic meal plangluten free meal planpaleo meal plananti inflammatory meal planbudget meal plan7 day meal plan← Vista general