2800 kcal · 180 g de proteína al día
Plan de Alimentación para Ganar Músculo
Más calorías, más proteínas, más músculo – plan nutricional estructurado para una ganancia de masa efectiva.
🔥 2800 kcal / día
Para ganar músculo necesitas un superávit calórico de 200–400 kcal sobre tu TDEE y al menos 1,6–2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Este plan de comidas distribuye fuentes de proteína de alta calidad a lo largo del día para maximizar la síntesis proteica muscular.
📆 Lunes2800 kcal
🍳 Revuelto de 4 huevos + avena (80g) + plátano + proteína en polvo720 kcal
🍗 Pechuga de pollo (200g) + arroz basmati (150g) + brócoli680 kcal
🥩 Ternera salteada + verduras + arroz integral (180g)750 kcal
🥛 Batido de caseína + 30g frutos secos (antes de dormir)380 kcal
🍌 Plátano + mantequilla de cacahuete (2 cdas.) – pre-entreno270 kcal
📆 Martes2760 kcal
🥣 Avena (100g) + proteína en polvo + leche + frutos rojos650 kcal
🐟 Salmón (180g) + quinoa (150g) + espinacas700 kcal
🍕 Tortilla integral + pollo + mozzarella + tomates710 kcal
🧃 Batido de proteínas + plátano (post-entreno)420 kcal
🧀 Requesón desnatado (200g) + frutos secos280 kcal
📆 Miércoles2390 kcal
🥞 Tortitas proteicas (3 uds.) + sirope de arce + arándanos580 kcal
🥙 Wrap: atún + aguacate + tortilla integral + lechuga640 kcal
🍝 Pasta integral (200g) + boloñesa (150g de ternera picada) + parmesano820 kcal
🍫 Chocolate negro + almendras + barrita de proteínas350 kcal
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💡 Distribuye las proteínas en 4–5 comidas (30–40g por comida) para maximizar la síntesis proteica muscular durante el día. Consume carbohidratos rápidos + proteína en los 30–60 minutos posteriores al entrenamiento.
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Preguntas Frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?+
1,6–2,2 g por kilogramo de peso corporal al día. Para un hombre de 80 kg, eso son 128–176 g de proteína al día.
¿Qué tamaño debe tener el superávit calórico?+
200–400 kcal por encima de tu TDEE. Más puede llevar a una ganancia excesiva de grasa. NutriLumo calcula tu TDEE con precisión y crea tu plan óptimo para la fase de volumen.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo visible?+
Para principiantes: primeros cambios visibles en 8–12 semanas. Avanzados: 0,5–1 kg de masa muscular al mes con entrenamiento y nutrición óptimos.
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