Método 16:8 – respaldado científicamente
Plan de Alimentación para Ayuno Intermitente
16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación – comidas estructuradas para el método 16:8.
El ayuno intermitente (AI) no es un plan de dieta sino un patrón alimentario. La variante más popular 16:8 significa: 16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación (p. ej. 12:00–20:00). No es estrictamente necesario contar calorías, pero elegir bien los alimentos maximiza los resultados.
📆 Lunes (12:00–20:00)1740 kcal
🌅 Primera comida 12:00 – Bowl grande de pollo + quinoa + aguacate650 kcal
🥙 Snack tarde 14:30 – Requesón + nueces + frutos rojos290 kcal
🍽️ Cena 18:00 – Salmón + boniato + brócoli620 kcal
🌙 Última comida 19:30 – Batido de caseína o requesón180 kcal
📆 Martes (12:00–20:00)1680 kcal
🌅 Primera comida 12:00 – Huevos revueltos (3) + tostada integral + espinacas520 kcal
🥙 Snack tarde 14:30 – Yogur griego + granola280 kcal
🍽️ Cena 18:00 – Pechuga de pavo + curry de verduras + basmati680 kcal
🌙 Última comida 19:30 – Nueces + chocolate negro200 kcal
📆 Miércoles (12:00–20:00)1670 kcal
🌅 Primera comida 12:00 – Tortitas proteicas + frutos rojos + crema de frutos secos580 kcal
🥙 Snack tarde 14:30 – Atún + pepino + crackers integrales260 kcal
🍽️ Cena 18:00 – Ternera salteada + verduras + arroz integral700 kcal
🌙 Última comida 19:30 – Requesón (200g)130 kcal
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💡 Durante las horas de ayuno bebe agua, café solo o té sin azúcar – no rompen el ayuno. Los electrolitos (sal, magnesio) ayudan con los dolores de cabeza del ayuno.
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Preguntas Frecuentes
¿Es seguro el ayuno intermitente?+
Para adultos sanos sí. No se recomienda para diabéticos tipo 1, embarazadas, lactantes o personas con trastornos alimentarios.
¿Puedo tomar café durante el ayuno?+
Sí – el café solo, el té y el agua no rompen el ayuno. La leche, el azúcar o el bulletproof coffee sí lo hacen.
¿Perderé músculo con el ayuno intermitente?+
No con suficiente proteína (1,6 g/kg al día) y entrenamiento de fuerza. El AI sin entrenamiento de resistencia puede provocar pérdida muscular a largo plazo.
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