Para 0,5–1 kg de pérdida de peso por semana
Plan de Alimentación para Perder Peso
Déficit calórico sin pasar hambre – con recetas saciantes y macros optimizados para quemar grasa eficazmente.
🔥 1600 kcal / día
Un plan de alimentación dirigido a la pérdida de peso combina un déficit calórico moderado (300–500 kcal por debajo de tu TDEE) con alto contenido proteico. Así consigues máxima saciedad, preservas la masa muscular y quemas grasa corporal sin efecto rebote.
📆 Lunes1300 kcal
🥚 Huevos revueltos (2) + espinacas + 1 tostada integral310 kcal
🥗 Ensalada de atún con pepino, tomate y limón350 kcal
🍗 Pechuga de pollo a la plancha + brócoli + boniato490 kcal
🍎 Manzana + 10 almendras150 kcal
📆 Martes1290 kcal
🥣 Requesón desnatado + frutos rojos + 1 cda. semillas lino270 kcal
🥙 Wrap integral con pollo + pimiento + salsa de yogur420 kcal
🐟 Filete de merluza al vapor + judías verdes + arroz (80g)480 kcal
🥒 Pepino + hummus (2 cdas.)120 kcal
📆 Miércoles1250 kcal
🍌 Batido proteico: plátano, requesón desnatado, leche de almendras290 kcal
🥦 Sopa de verduras + 2 tortas de arroz integral320 kcal
🥩 Pechuga de pavo + verduras al horno (calabacín, pimiento, cebolla)510 kcal
🫐 Yogur griego 0% + arándanos130 kcal
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💡 Planifica tus comidas el domingo y prepara las fuentes de proteína con antelación (meal prep). Así evitas decisiones impulsivas y mantienes el déficit con más facilidad.
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7 días, recetas personalizadas, lista de compras y seguimiento calórico
Preguntas Frecuentes
¿Con qué rapidez puedo adelgazar con este plan?+
Con constancia y 1600 kcal diarias, perderás 0,5–1 kg por semana según tu TDEE, de forma sostenible y sin perder músculo.
¿Necesito hacer deporte para adelgazar?+
No, pero el ejercicio aumenta tu TDEE y permite un mayor déficit calórico comiendo más. Incluso 30 minutos de caminar al día marcan la diferencia.
¿Qué hago si me estanco en un plateau?+
Pésate 2 veces por semana. Tras 2 semanas estancado: reduce 100–150 kcal O aumenta actividad. NutriLumo ajusta tu plan automáticamente.
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